La uva no sólo es un símbolo de la cultura vitivinícola argentina, sino que también ofrece múltiples beneficios para la salud. En el marco de la cosecha de la uva y de la Fiesta Nacional de la Vendimia en Mendoza, divulgamos en esta nota algunos de los beneficios de incorporar esta fruta a la dieta cotidiana, al menos en esta época, así como algunas ideas y recetas para consumirla.
Las uvas son un alimento milenario que, más allá de ser el ingrediente fundamental del vino y por lo tanto elemento imprescindible de nuestra cultura a través de mil formas, tienen un alto nivel nutritivo y deben formar parte de una dieta saludable.
Se consumen desde la prehistoria, y los griegos y los romanos les rindieron culto a través de sus respectivos dioses vinícolas, Dionisos y Baco. Pertenecen a la familia de las vitáceas y se tratan de una baya que ha dado lugar a muchas variedades, aunque la clasificación más evidente es la que las divide en uvas negras y blancas. Las primeras son ricas en antocianinas y resveratrol, antioxidantes que producen múltiples beneficios para nuestra salud, mientras que en las blancas destaca la quercitina, un flavonoide con efectos antinflamatorios.
Valor nutricional por cada 100 gramos de uvas
- Energía: 69 kcal
- Proteína: 0,72g
- Carbohidratos: 18,1g
- Fibra: 0,9g
- Azúcar: 15,48g
- Grasa: 0,16g
- Grasa Saturada: 0,054g
- Grasa Poliinsaturada: 0,048g
- Grasa Monoinsaturada: 0,007g
- Colesterol: 0mg
- Sodio: 2mg
- Potasio: 191mg
La uva, como otras frutas, contiene fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales. Su consumo regular durante puede contribuir a una alimentación saludable, ya que el aporte de estos nutrientes es una de las bases para la prevención de muchas enfermedades no transmisibles, como también para prevenir algunos tipos de cáncer.
Bajo aporte de calorías
A pesar de su fama de alimento con mucho azúcar, las uvas no tienen un índice glucémico elevado y no son demasiado calóricas –100 gramos aportan 70 calorías– y lo que es más, ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre. Además, ricas en fibra en hidratos de carbono (17%) de rápida asimilación; contienen vitamina C y entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.
Una de las 10 recomendaciones para una alimentación saludable de la Guía Alimentaria Argentina es el consumo de 5 porciones diarias de frutas y vegetales.
Consumiendo frutas de temporada podemos cubrir parte de las 5 raciones aconsejadas. Podemos incorporarlas en distintos momentos del día, desde el desayuno hasta la cena, incluyendo alguna colación entre las comidas principales.
Para incorporarlas en la dieta diaria de forma atractiva y diferente algunas de las opciones son:
- En ensaladas, agregando uvas frescas para un toque dulce; combinan muy bien con espinaca, lechuga, frutos secos y quesos.
- En pinchos: alternando uvas con trozos de queso y jamón, en palillos para una picada.
- En preparaciones al horno, junto con carnes y vegetales.
- En salsas: se pueden preparar una salsa de uva para acompañar carnes, cocinando uvas con un poco de vinagre y azúcar, hasta que se deshagan y espesen.
- Postres: se puede utilizar la fruta fresca en ensalada de frutas, flan de uva, pannacotta de yogur y uva, entre otras opcines.
- Batidos: mezclando uvas con yogur y banana para un batido refrescante. O en compotas, cocinando uvas con un poco de azúcar y canela, para lograr una compota que se puede usar como acompañamiento de yogur o helado.
- Jaleas y mermeladas: las uvas son perfectas para hacer jaleas o mermeladas caseras, sólo se necesitan uvas, azúcar y un poco de limón.
- Jugos: por supuesto, las uvas son la base para la producción de vino, pero también se puede hacer jugo de uva fresco en casa, incluso pasteurizándolo y guardándolo en conserva en frascos de medio kilo para todo el año.
Es posible utilizar la fruta dentro de cualquier preparación que un haya realizado anteriormente, como torta invertida de uvas, budín o bizcochuelo de uvas, crumble de uvas, tarta de uvas, galletas, panqueques o magdalenas.
Fuentes: La Vanguardia y Gobierno de Mendoza (Nutricionista Camila Luna Etura)
